Бид хэзээ хооллох, хэр хурдан идэх, бүр хоолоо хэр сайн зажилдаг зэрэг нь хүртэл тухайн хоолноос авах калорийн хэмжээнд нөлөөлдөг.
Эрүүл жингээ хадгалах гол арга бол идсэн калори ба зарцуулсан калорийг харьцуулах гэсэн ойлголт түгээмэл байдаг. Өөрөөр хэлбэл “авсан энерги – шатсан энерги”. Энэ нь үнэхээр логиктой мэт санагддаг. Гэвч энэ ойлголт нэг чухал үнэнийг орхигдуулдаг. Тэр нь “бүх калори адилхан биш”.
Бидний биед хоол хүнс боловсрох явцад маш нарийн биологийн процесс өрнөдөг бөгөөд энэ нь идсэн хоолны төрөл, идэх хурд, мөн гэдсэн дэх бичил биетнүүдийн нөлөөнөөс хамаардаг.
Их Британийн Кингс Коллеж Лондоны хоол зүйн профессор Сара Берри “Энэ бол эрчимтэй хөгжиж буй судалгааны салбар. Бид хүн бүр хоолонд өөр өөрөөр хариу үйлдэл үзүүлдгийг ойлгож эхэлж байна. Бид нэг ижил хоол идэхэд, та ч, би ч өөрөөр боловсруулж магадгүй” хэмээн тайлбарлажээ.
Хэзээ хооллох вэ
Хоолны чанар мэдээж чухал. Ногоо жимс ихтэй хооллолт нь түргэн хоолноос илүү эрүүл. Гэвч зөвхөн үүгээр хязгаарлагдахгүй. Судалгаагаар илүүдэл жинтэй эмэгтэйчүүд өдрийн хоолны ихэнх калорио өглөө авсан тохиолдолд оройныхтой харьцуулахад жингээ илүү хассан байна.
Мөн хооллох цагийн цонхыг богиносгох (өглөөний хоолыг хойшлуулж, оройн хоолыг эрт дуусгах) нь нийт идэх калорийг бууруулж, өөх багасгахад нөлөөлдөг. Эрдэмтэд үүнийг биеийн “циркадиан хэмнэл” буюу биологийн цагтай холбон тайлбарладаг. Энэ чиглэлийн судалгааг “хрононутришн” гэж нэрлэдэг.
Испанид хийсэн судалгаагаар 15 цагаас өмнө өдрийн хоолоо иддэг хүмүүс жингээ илүү сайн барьдаг. Мөн 21 цагаас хойш зууш идэх нь цусан дахь сахар, “муу” холестериныг нэмэгдүүлж, зүрх судасны өвчний эрсдлийг өсгөдөг байна.
Хэр хурдан идэх вэ
Хурдан иддэг хүмүүс их идэж, илүү калори авдаг.
Нэг судалгаанд оролцогчдод зайрмагийг 5 минут болон 30 минутын хугацаанд идүүлж үзэхэд удаан идсэн үед хоолны дуршил бууруулдаг дааврууд (GLP-1 гэх мэт) илүү ялгарсан байна.
Цадах дохио өгдөг холецистокинин даавар 15 минутын дараа нэмэгдэж эхэлдэг бол GLP-1, PYY (Peptide YY) дааврууд 30–60 минутын дараа дээд хэмжээнд хүрдэг. PYY даавар (Peptide YY) нь хоол идсэний дараа гэдэснээс ялгардаг, хоолны дуршлыг бууруулж, цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг даавар юм. Иймээс хоолны дараа шууд амттан идэх хүсэл төрдөг ч жаахан хүлээвэл энэ хүсэл алга болдог.
Удаан идэх нь:
Хоолны бүтэц
Хоолны бүтэц нь калорийн шингээлтэд нөлөөлдөг.
Жишээ нь бүйлсийг сайн зажилбал бүх калорийг шингээнэ. Дутуу зажилбал зарим нь гадагшилна. Харин нунтагласан байвал илүү их калори шингэнэ гэсэн үг аж. Алимны нухашийг энгийн алимнаас нь илүү хурдан иддэг тул цадалт багатай байдаг гэнэ.
Хэт боловсруулсан хүнс (ultra-processed food) амархан шингэдэг тул илүү их калори авдаг байна.
Гэдэсний бичил биет
Хүн бүр хоолыг өөр өөрөөр боловсруулдаг нь гэдэсний бичил биетээс ч бас хамаарна.
Судалгаагаар нэг төрлийн хоол идсэн ч хүмүүсийн цусан дахь сахар өөр өөр хэмжээгээр нэмэгддэг. Заримд нь гадил, заримд нь улаан лооль илүү нөлөөлдөг төдийгүй ихрүүдэд хүртэл өөр өөр хариу үзүүлдэг.
Энэ нь ирээдүйд “хувь хүнд тохирсон хооллолт” (personalised nutrition)-ыг чухалчлан судлах, хөгжүүлэх үндэс болж байгаа юм.
Гэхдээ хоолзүйчдийн өгдөг нийтлэг зөвлөмжийг мөрдөхөд буруудахгүй. Тодруулбал,
