Дэлхийн улс орон, байгууллага бүрийн онцлон ярьж буй гол сэдэв бол бүтээмж.
Бүтээмж гэдэг нь зөвхөн хийх ёстой зүйлээ цагтаа амжуулах тухай бус өдрийн турш анхаарлаа хэр төвлөрүүлж, тархины “эрчим хүчээ” хэрхэн ухаалгаар хуваарилж чадаж байгаагаас хамаарах нарийн ойлголт юм. Энгийнээр тайлбарлавал, хүн бүхэнд идэвхтэй ажиллах найман цаг байдаг ч зарим нь энэ хугацаанд үүрэг даалгавраа бүрэн гүйцэтгэж, үр дүнтэй ажиллаж чаддаг бол нөгөө хэсэг нь гүйцэтгэл сул, цаг нөхцөөдөг. Энэ ялгаа нь ур чадвар, туршлагын зөрүүнээс үл хамааран анхаарал төвлөрөл, тархины хэмнэл, мөн өглөөг хэрхэн эхлүүлж байгаа зэрэг жижиг дадлуудаас ихээхэн хамаардаг байна.
Өглөөг эхлүүлэх жижиг дадлууд тухайн өдрийн бүтээмжийн түвшинг шууд тодорхойлдог. Тухайлбал, өглөө сэрүүлгийн дуунаар сэрэх агшинд л тархи анхдагч шийдвэрээ гаргаж, өдрийн хэмнэлээ тогтоож эхэлдэг. Гэвч яг энэ үед бид сэрүүлгээ хойшлуулж, бүтээмжийнхээ эхний алдагдлыг өөрсдөө үүсгэдэг аж. 2022 онд Hiroshima University ийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар, сэрүүлгээ хойшлуулан (snooze) дахин унтах зуршил нь sleep inertia буюу нойрны манан, төвлөрөл сулрах, шийдвэр гаргалт удаашрах зэрэг сөрөг нөлөөг шууд нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.
Бид өглөө сэрээд сэрүүлгээ хойшлуулан дахин унтах үед тархи эхний сэрэх дохиог алдаа гэж ойлгоод шинэ 90 минутын нойрны циклийг эхлүүлдэг байна. Энэ хугацаанд бидний бие гүн нойр руу татагдан орж, тархи амрах горимд тохируулагддаг.
Гэтэл арван минутын дараа дахин сэрүүлэг дуугарахад тархи гэнэт гүн нойрноос татагдан сэрдэг. Үүний улмаас sleep inertia буюу нойрны манан үүсдэг. Нойрны манан гэдэг нь сэрсний дараах түр зуурын мэдрэмж бөгөөд тархи бүрэн сэрээгүй, төвлөрөл сул, бодол санаа удааширч, шийдвэр гаргах чадвар түр хугацаанд буурах үйл явцыг хэлдэг байна. Энэ үед толгой эргэх, бие хүнд оргих зэрэг мэдрэмж төрдөг. Судалгаагаар sleep inertia нь 2-4 цаг хүртэл үргэлжилдэг болох нь тогтоогджээ.
АНУ-ын нойрны төвийн эрхлэгч, эрдэмтэн Matthew Walker
Өглөөд сэрүүлэг тавьж сэрэх нь таны эрүүл мэндэд асуудал болохгүй. Харин сэрүүлгээ хойшлуулж ахин дахин дуугарах нь асар сөрөг нөлөөтэй. Энэхүү сөрөг дадал нь өглөө бүр, долоо хоног, сар, жил, 10, 20 жил үргэлжилснээр зүрх судасны өвчтэй болох, титэм судасны хагалгаа хийлгэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
Хэрэв та сэрүүлгээ хойшлуулж унтдаг бол өглөө бүр өөрийн зүрх судасны хэвийн үйл ажиллагааг аймшигтайгаар хүчирхийлж байна гэсэн үг.
Хүний тархи өглөөний 07:00-10:00 цагийн хооронд хамгийн өндөр бүтээмжтэй ажилладаг нь нейроны шинжлэх ухааны судалгаагаар тогтоогдсон. Энэ үеийг peak cognition window гэж нэрлэдэг бөгөөд санах ой, анхаарал төвлөрөл, асуудал шийдвэрлэх хурд хамгийн өндөр түвшинд хүрдэг. Иймээс олон хүн энэ цагт чухал ажлаа амжуулах, хурлын цаг товлох зэрэг хамгийн үр бүтээлтэй зүйлсээ төлөвлөж хийдэг.
Гэвч сэрүүлгээ хойшлуулдаг хүмүүс энэ оргил үеийн бүтээмжийг шууд алддаг. Учир нь оргил цагийг зөв ашиглаж чадаагүйгээс үүдэн хувь хүний өдөр тутмын ажиллах чадвар буурч дээр дурдсанчлан sleep inertia буюу нойрны мананд өртдөг.
Stanford University-ийн судалгаагаар нойрны мананд өртсөн хүмүүсийн тархины мэдээлэл боловсруулах хурд 20-50 хувиар буурч, өдөржингөө шийдвэр гаргах чадвар удаашрах, ажлын гүйцэтгэл буурахад нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.
Үүнээс гадна бүтээмжийн уналт нь сэтгэл зүйд ч сөрөг нөлөө үзүүлдэг аж. Учир нь хийх ёстой ажлууд хойшлогдсоны улмаас стресс нэмэгдэж, кортизол дааварын түвшин өсөж, ядаргаа, сэтгэл санааны тогтворгүй байдал үүсдэг. Улмаар урт хугацаандаа нойрны чанар, бүтээлч сэтгэлгээ, анхаарал төвлөрөлтөд сөрөг нөлөө үзүүлдэг байна.
Иймээс өглөөний оргил бүтээмжийг алдалгүй ашиглах нь зөвхөн тухайн өдрийн ажлын үр дүнг сайжруулах төдийгүй, сэтгэл зүй, биеийн эрүүл мэнд, урт хугацааны амжилтад эерэг нөлөөтэй аж. Үүний тулд өглөөний оргил бүтээмжийг алдалгүй ашиглахад чиглэсэн энгийн, үр дүнтэй зуршлуудыг бий болгох нь чухал.
Сэрүүлгийг нэг удаа тогтмол цагаар тавих
Сэрүүлгээ нэг л удаа дуугарахаар тавьж хэвших нь өглөөний анхны шийдвэр гаргалтыг хөнгөвчилж, тархины сэрэх механизмыг тогтвортой болгоно. Дахин унтахгүй байх нь sleep inertia үүсэх магадлалыг эрс бууруулдаг бөгөөд тархины prefrontal cortex төлөвлөлт, төвлөрөл, шийдвэр гаргалтыг хариуцдаг хэсэг илүү хурдан “ажиллахад” нөлөөлдөг. Удаан хугацаандаа энэ дадал нь нойрны хэмнэлийг тогтворжуулж, нойрны чанарыг сайжруулдаг.
Өглөөний дадал
Сэрсний дараах эхний 10–15 минутын хөнгөн хөдөлгөөн (stretching), ус уух, нарны гэрэлд гарах зэрэг гурван дадал нь хүний биед биологийн хувьд хамгийн хүчтэй “сэргээх” дохио болдог. Эдгээр жижиг зуршлууд нь нийлээд тархины танин мэдэхүйн хурдыг богино хугацаанд 10-20 хувь хүртэл нэмэгдүүлдэг аж.
Чухал ажлаа оргил цагт төлөвлөх
07:00-10:00 цаг бол тархины төвлөрлийн “алтан цонх”. Өглөө сэрсний дараах эхний 2-3 цагт cortisol awakening response (CAR) буюу кортизолын өсөлт хамгийн өндөр түвшинд хүрдэг бөгөөд энэ даавар нь анхаарал төвлөрөл, сэргэлт, мэдээлэл боловсруулах хурдыг нэмэгдүүлдэг. Иймээс энэ цагт төлөвлөх, стратегийн шийдвэр, төвлөрөл их шаардсан ажил, шинэ зүйл сурч эхлэх зэргийг хийх нь үр дүнтэй аж.
Ийнхүү эдгээр энгийн зуршлуудыг бид өдөр тутмын амьдралдаа хэвшүүлэх нь зөвхөн нэг өдрийн бүтээмжийг нэмэгдүүлэх төдийгүй, урт хугацаанд ажиллах чадвар, стрессийн түвшин, анхаарал төвлөрөл гээд олон хүчин зүйлд эерэг нөлөөтэй.
Эцэст нь, бид бүтээмжээ нэмэгдүүлэх гэж шинэ апп туршиж, тэмдэглэл хөтөлж, аргачлал хайж цаг үрэхээс илүүтэй өглөөг зөв эхлүүлж дадах нь бүтээмжийг нэмэгдүүлэх хамгийн чухал алхам юм.
