Махаа барах гэж монголчууд бидний ярьдаг нь үнэндээ тамир тэнхээгээ барагдтал зүтгэсэн гэх утгатай шинжлэх ухааны үндэслэлтэй үг юм. Хүний биеийн зөөлөн хэсэг буюу бидний ойлголтоор мах гэж нэрлэх хэсгийг булчин гэж ойлгож болно.

Булчин нь хүн, амьтны биеийн хөдөлгөөн болон хүчийг бий болгодог агшиж, сунах чадвартай зөөлөн эд. Булчингийн үндсэн үүрэг нь хөдөлгөөн үүсгэхээс гадна биеийн температурыг зохицуулах, дотор эрхтнүүдийг хамгаалах, зөв зогсох, суух байрлалыг хадгалах зэрэг олон чухал ач холбогдолтой. Хүний биед нэрлэгдсэн 650 булчин байх агаад насанд хүрсэн хүний биеийн жингийн 50 хүртэлх хувийг эзэлдэг. Энэ үзүүлэлт нь хүний нас, хүйс, бие бялдрын хөгжил болон фитнессээр хичээллэх түвшнээс хамааран харилцан адилгүй байдаг. Жишээлбэл, нярай хүүхдэд биеийн жингийн 23 орчим хувийг булчин эзэлдэг бол насанд хүрсэн эрүүл хүнд 50 хувьд хүрч өсдөг.

Эхлээд муу мэдээ. Харвардын их сургуулийн Анагаахын сургуулийн багийн хийсэн судалгаагаар 30 наснаас хойш 10 жил тутамд булчин бага багаар алдагддаг гэнэ. Мөн булчин хөгжүүлэхэд чухал үүрэгтэй тестостерон даавар 40 наснаас хойш аажмаар буурч эхэлдэг. Булчин бага байх тусам дархлаа суларч, хүч тамиргүй амархан ядардаг болохоос гадна цусан дахь сахарын хэмжээ нэмэгдэж, хоол боловсруулах явц удааширч, хөдөлгөөн муудаж уян хатан чанар, хөдөлгөөний тэнцвэртэй байдлаа алдсанаас унаж бэртэж ясаа хугалах эрсдэл өснө.

Одоо сайн мэдээ. Гэхдээ байгалийн энэ бууралтыг удаашруулах, магадгүй бүр эсрэгээр нь өөрчлөхийн тулд булчингийн массаа хадгалах, мөн насжилтаар алдсан байж болох булчинг дахин нэмэгдүүлэх нь байгалийн хуулийг сөрөх төгс арга аж.

Булчингаа хөгжүүлэх нь бодисын солилцоог сайжруулж, яс болон үе мөчний эрүүл мэндийг хамгаалан, өдөр тутмын хөдөлгөөнийг илүү хялбар болгодог. Биеийн хүч чадлаас гадна хангалттай булчингийн масстай байх нь цусан дахь сахарын зохицуулалтыг сайжруулж, дархлааны системийг дэмжин, нас ахих үед бие даасан байдлаа удаан хадгалахад тусалдаг.

Ашиглахгүй бол алдана

Цэвэр булчингийн масс нас ахихын хэрээр аажмаар буурдаг. Хэрэв алдагдаж буй булчингаа нөхөх ямар нэгэн арга хэмжээ авахгүй бол цаг хугацааны явцад биеийн өөхний хувь нэмэгдэнэ.

Ахин нэг муу мэдээ. Илүүдэл жингээсээ салахын тулд зөвхөн хоолны дэглэм барьвал булчингаа ч мөн алддаг. Энэ алдааг хүмүүс төдийлөн мэддэггүй. Хоолны дэглэмээс үүдэлтэй булчингийн алдагдал нь калорийн дутагдал үүсэх үед бие зөвхөн өөх биш, булчинг задлан энерги болгон ашиглаж эхлэхийг хэлдэг. Олон хүн жин хасч буйгаа зөвхөн өөх нь хасагдаж байна хэмээн андуурдаг.

Харвардын их сургуулийн Анагаахын сургуулийн мэдээлснээр уламжлалт хоолны дэглэмээр хассан жингийн ойролцоогоор дөрөвний нэг орчим нь өөх биш булчин байдаг. Хэрэв жингээ хэт хурдан хасвал энэ хувь бүр ч өснө.

Булчингаа хадгалах нь биеийн хувьд “маш үнэтэй” процесс байдаг. Учир нь, булчин их хэмжээний энерги шаарддаг, байнга сэргээгдэж байдаг эд гэнэ. Тиймээс калорио хэт огцом багасгахад бие булчинг “тансаг хэрэглээ” гэж үзэж, энергээ хэмнэхийн тулд булчинг задалж эхэлдэг байна. Эндээс л эрүүл мэндэд сөрөг нөлөөтэй асуудлууд дараалан гарч эхэлдэг.

Эрэгтэй, эмэгтэй булчин гэж бас бий

Насанд хүрсэн эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүс ижил булчингийн бүлгүүдтэй байдаг ч биологийн, дааврын болон генетикийн ялгаанаас шалтгаалан булчингийн хэмжээ, ширхэгийн хэмжээ, бодисын солилцоо болон хүчний чадварт мэдэгдэхүйц ялгаа үүсдэг. Эдгээр ялгаа нь ялангуяа бэлгийн бойжилтын дараа илүү тод илэрдэг бөгөөд голлон тестостерон дааврын нөлөөтэй холбоотой байдаг.

Эрэгтэйчүүд ерөнхийдөө илүү их цэвэр булчингийн эдтэй байдаг бөгөөд биеийн жингийнх нь 40 гаруй хувийг эзэлдэг. Харин эмэгтэйчүүдийн биеийн 30-35 хүртэлх хувийг л булчин эзэлдэг. Энэ ялгаа биеийн дээд, доод хэсгийн булчингийн хөгжил, хүчний ялгаа бий болгодог.

Эрэгтэйчүүдийн мөр, цээж, нуруу, гарын булчин буюу дээд булчин эмэгтэйчүүдээс илүү хөгжсөн байдаг. Тестостерон, булчингийн нийт хэмжээ, булчингийн ширхэгийн хэмжээний нөлөөнөөс үүдэн ийм ялгаатай байдал үүсдэг. Дундаж эрэгтэй хүн 100 кг өргөдөг бол дундаж эмэгтэй хүн ойролцоогоор 40-60 кг өргөх чадвартай байдаг нь үүнтэй шууд холбоотой. Энэ нь “Эмэгтэйчүүд хүч муутай, сул” гэсэн үг биш. Нөгөө талаар эмэгтэйчүүдийн өгзөг, гуя, хөлний булчин эрэгтэйчүүдтэй харьцуулахад илүү ойр хүчтэй байдаг. Учир нь, эмэгтэйчүүд алхах, тэнцвэр барих, жирэмслэлттэй холбоотой эмэгтэйчүүдийн доод бие төрөлхийн хөгжил илүү байдгаас гуя, өгзөгний буюу доод булчин харьцангуй сайн хөгждөг.

Дээд, доод булчингийн хөгжлийн энэ ялгаа өдөр тутмын амьдрал дээр ялгаа гаргахгүй ч спортын гүйцэтгэл, дасгалын хөтөлбөр боловсруулах, нөхөн сэргэх явц, булчингийн судалгаа, гэмтэл бэртлээс хамгаалахад маш чухал.

Эмэгтэйчүүд удаан ачаалалд илүү сайн байх хандлагатай байхад эрэгтэйчүүд тэсрэлттэй хүч дээр давуу байдаг. Гэхдээ нэг чухал зүйл бий. Эрэгтэй эмэгтэй хүнийг булчингийн “чанар” буюу нэгж булчингийн хүч бараг ижил байдаг.

Булчингаа хайрлая, ачааллая

Хүчний дасгал нь ямар ч насанд булчингийн массаа хадгалж, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Мөн хүчний дасгал нь ясанд ачаалал өгөх замаар ясны нягтралыг нэмэгдүүлж, яс сийрэгжих эрсдэлийг бууруулдаг. Энэ төрлийн дасгал жингээ барих, жин хасахад тусалдаг төдийгүй бодисын солилцоог нэмэгдүүлснээр илүү их калори шатаахад нөлөөлдөг. Нэмээд үе мөчийг гэмтлээс хамгаалахад тусална.

Зарим судалгаагаар тогтмол хүчний дасгал болон аэробик дасгал хийснээр ахмад настнуудын сэтгэн бодох болон суралцах чадварыг сайжруулж болохыг харуулжээ. Булчин хөгжүүлэхийн тулд биеэ эсэргүүцэлтэй буюу хүчний дасгалаар ачааллуулах шаардлагатай. Энэ үйл явц дараах гурван үндсэн зарчимд тулгуурладаг.

Механик ачаалал ав-Жинтэй эсвэл өөрийн биеийн жингээр булчингаа ачааллуулах үед бие махбод уургийн нийлэгжилтийг идэвхжүүлэх дохио авдаг. Энэ нь булчингийн ширхэгүүдийг нөхөн сэргээж, илүү хүчтэй болгож хөгжүүлдэг.

Хангалттай уураг нийлүүл-Бие махбодид хангалттай хэмжээний уураг өгөх нь булчинг сэргээн, өсгөхөд шаардлагатай үндсэн “түүхий эд”-ийг нийлүүлдэг.

Сэргээ, амраа - Булчин нь дасгал хийж байх үед бус, харин амарч байх үедээ өсдөг. Тиймээс чанартай нойр болон хангалттай амралт нь булчин хөгжүүлэх үйл явцын маш чухал хэсэг юм.

Хөлний булчиндаа онцгой анхаар

Шилбэний арын булчин хүчтэй байх нь суух, босох, шатаар өгсөх зэрэг өдөр тутмын хөдөлгөөнд чухал. Энэ булчинг хүний биеийн хоёр дахь зүрх гэж нэрлэдгийг олонтаа сонссон биз. Учир нь, энэ булчин сайн ажилласнаар цусны эргэлт сайн байж биед хэрэгтэй шим тэжээл бүх биеэр тараагдахад онцгой үүрэгтэй оролцдог.

Хөлийн олон булчинг нэг хөдөлгөөнөөр ажиллуулдаг суулт, squat, deadlift, lunge дасгалуудыг тогтмол хийснээр булчингийн алдагдаас сэргийлнэ, нэмээд хөгжүүлнэ.

Хэд хийх нь гол биш тасралтгүй үргэлжлүүлэх нь л чухал

Өөрт тохирсон хүчний дасгалыг сонгон тогтмол хичээллэх. Ингэхдээ долоо хоногт хамгийн багадаа хоёр удаа байлгаарай. Бүх биеийн дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийснээр булчингаа мэдэгдэхүйц өөрчилж чадна. Ихэнх хүмүүс 4-6 долоо хоног тогтмол дасгал хийсний дараа үр дүнгээ мэдэрч эхэлдэг.

Амралтаа мартуузай

Булчин сэргэхийн тулд дасгал хооронд дор хаяж 48 цагийн зайтай байх хэрэгтэй. Зарим хүн нэг өдөр дээд бие, дараагийн өдөр доод бие гэж хувааж дасгал хийхийг илүүд үздэг. Өмнө дурдсанчлан сэргээ, амраа гэдэг ээлжийн мартаж болохгүй.

Уургийн хүчийг дутуу үнэлэх хэрэггүй

Илүү их уураг хэрэглэх нь булчин нэмэхэд тусалдаг. Хөдөлгөөн багатай насанд хүрсэн хүнд нэг өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 0.8 грамм уураг хэрэгтэй. Харин булчин хөгжүүлэх зорилготой бол энэ хэмжээг 50 хувиар нэмэгдүүлэхийг зөвлөдөг.

Уургаа өдөрт идэж буй хоол бүрдээ жигд хуваан хэрэглэх нь булчин үүсгэх чадварыг сайжруулдаг. Мөн дасгалын дараах нэг цагийн дотор өдөрт авах уургийнхаа 20-40 граммыг хэрэглэх нь булчинг сэргээхэд тустай. Харин уургийн эх үүсвэрээ биеийн онцлог, харшил, таашаалдаа тохируулан сонгох хэрэгтэй.